Sopa Miso con Shiitake y Maitake: Reconfortante e Inmunológica

La Sopa que Cuida tu Sistema Inmunitario

La sopa miso es mucho más que un primer plato en la gastronomía japonesa: es un alimento medicinal con más de 1300 años de historia. La fermentación del miso produce probióticos, enzimas digestivas y compuestos bioactivos que nutren la microbiota intestinal, el centro de operaciones de nuestro sistema inmunitario. Cuando le añadimos setas Shiitake y Maitake, cargadas de beta-glucanos inmunomoduladores, el resultado es un plato que alimenta y protege a partes iguales.

Esta receta eleva la sopa miso tradicional con una generosa cantidad de hongos funcionales, tofu sedoso rico en proteína vegetal y un toque de jengibre fresco que aporta calidez y propiedades antiinflamatorias. Es perfecta para los meses fríos, para recuperarse de un resfriado o simplemente como un abrazo en forma de cuenco.

Ingredientes (4 Porciones)

• 1 litro de agua filtrada
• 15 g de alga kombu seca (un trozo de 10x10 cm aprox.)
• 15 g de copos de bonito seco (katsuobushi) — omitir para versión vegana
• 150 g de setas Shiitake frescas, sin tallo, laminadas
• 100 g de setas Maitake frescas, separadas en pétalos
• 200 g de tofu sedoso (silken tofu), cortado en cubos de 2 cm
• 3 cucharadas de pasta de miso blanco (shiro miso)
• 1 cucharada de pasta de miso rojo (aka miso) — opcional, para más profundidad
• 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm, rallado fino
• 2 cucharadas de salsa de soja (tamari para sin gluten)
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas
• 1 hoja de nori, cortada en tiras finas (para decorar)
• Semillas de sésamo para decorar
• Opcional: 1 cucharadita de extracto de Maitake o Shiitake en polvo

Preparación del Dashi (Caldo Base)

El dashi es el alma de la cocina japonesa y la base de toda buena sopa miso. Prepararlo desde cero marca una diferencia abismal con usar caldo de brick.

1. Remojar el kombu: Coloca el alga kombu en un cazo con 1 litro de agua fría. Déjalo reposar durante al menos 30 minutos (idealmente toda la noche en la nevera). No laves el kombu antes: ese polvo blanco en su superficie es glutamato natural que aporta sabor umami.
2. Calentar suavemente: Lleva el agua con el kombu a fuego medio-bajo. Calienta lentamente hasta que aparezcan las primeras burbujas en el fondo del cazo, justo antes de que rompa a hervir. Esto tarda unos 10-12 minutos. Retira el kombu inmediatamente; si hierve, el caldo quedará viscoso y amargo.
3. Añadir el katsuobushi: Si no haces la versión vegana, sube el fuego y lleva el caldo a un hervor suave. Añade los copos de bonito, remueve una vez, apaga el fuego y deja reposar 5 minutos. Cuela con un colador fino o una muselina. No presiones los copos, deja que el líquido caiga por gravedad para obtener un dashi limpio y claro.

Para la versión vegana, sustituye el katsuobushi por 5-6 setas shiitake secas añadidas durante el remojo del kombu. El resultado será un dashi vegetal igualmente profundo en umami.

Preparación de la Sopa

1. Cocinar las setas: Vierte el dashi colado en una cazuela limpia y calienta a fuego medio. Cuando esté caliente (no hirviendo), añade las setas Shiitake laminadas y los pétalos de Maitake. Cocina durante 5-6 minutos hasta que las setas estén tiernas pero mantengan su textura. Si usas extracto de hongo en polvo, añádelo ahora.
2. Añadir el jengibre: Incorpora el jengibre rallado y la salsa de soja. Cocina 2 minutos más a fuego suave. El jengibre aporta gingeroles con propiedades antiinflamatorias y mejora la circulación, potenciando el efecto calentador de la sopa.
3. Añadir el tofu: Con mucho cuidado, deposita los cubos de tofu sedoso en la sopa. El tofu sedoso es extremadamente frágil; no remuevas bruscamente o se deshará. Deja que se caliente durante 2 minutos a fuego suave.
4. Disolver el miso: Este es el paso más importante y el que más gente hace mal. Nunca hiervas el miso. Retira la cazuela del fuego. Coloca las cucharadas de miso en un colador de malla fina o un pequeño cuenco, sumérgelo parcialmente en el caldo caliente y disuélvelo lentamente con la ayuda de unos palillos o una cuchara, presionando contra la malla. Esto asegura que el miso se integre sin grumos y que sus probióticos y enzimas no se destruyan por el calor excesivo.
5. Añadir el aceite de sésamo: Incorpora la cucharadita de aceite de sésamo tostado, que aporta un aroma característico y grasas saludables. Remueve suavemente.
6. Servir: Distribuye la sopa en cuencos individuales, asegurándote de repartir equitativamente las setas y el tofu. Decora con las rodajas de cebolleta, las tiras de nori y las semillas de sésamo. Sirve inmediatamente.

El Poder Inmunológico de Esta Sopa

Cada ingrediente de esta sopa contribuye a fortalecer las defensas del cuerpo. Las setas Shiitake contienen lentinano, un beta-glucano específico que ha sido aprobado como coadyuvante oncológico en Japón. Las setas Maitake aportan la fracción D de beta-glucanos, uno de los inmunomoduladores naturales más estudiados. El miso fermentado nutre la microbiota intestinal, donde reside el 70% de nuestro sistema inmunitario. El jengibre tiene propiedades antivirales y antiinflamatorias. Y las algas aportan minerales como yodo y zinc, esenciales para la función inmune.

No es casualidad que la sopa miso se considere un alimento medicinal en la tradición japonesa. Es un plato que demuestra que la comida puede ser tanto nutritiva como terapéutica.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo usar setas secas en lugar de frescas?

Sí. Usa 15 g de Shiitake seco y 10 g de Maitake seco. Rehidrátalos en agua caliente durante 20 minutos y usa el agua de remojo como parte del dashi. Las setas secas tienen un sabor más concentrado y los beta-glucanos se conservan perfectamente en el proceso de deshidratación.

¿Qué tipo de miso debo comprar?

Para esta receta recomendamos miso blanco (shiro miso) como base, que es más suave y dulce. Puedes añadir una cucharada de miso rojo (aka miso) para más profundidad umami. Busca miso sin pasteurizar en la sección refrigerada de tiendas de alimentación asiática o ecológica, ya que conserva los probióticos vivos.

¿Cuánto dura la sopa en la nevera?

La sopa miso se conserva hasta 3 días en la nevera en un recipiente hermético. Sin embargo, el tofu sedoso puede deshacerse al recalentar. Un truco es guardar la sopa sin el tofu y añadirlo fresco al recalentar cada porción. Calienta suavemente sin hervir para preservar los probióticos del miso.

¿Puedo usar otra proteína en lugar de tofu?

Puedes añadir langostinos pelados (cocínalos en el caldo 3 minutos), huevo pochado (añádelo batido en hilo fino para crear hilos de huevo al estilo kakitama-jiru), pollo desmenuzado cocido, o simplemente más setas para una versión alta en fibra. El tofu sedoso es la opción más clásica y ligera, pero la sopa es muy versátil.